Salute

Integratori nutrizionali: un aiuto per chi fa sport

Per migliorare la prestazione fisica, la resistenza e la potenza. Gli integratori vanno assunti in base alle specifiche esigenze individuali e all'attività fisica praticata ricordandosi di partire sempre da un'alimentazione sana ed equilibrata

L’Organizzazione Mondiale della Sanità lo raccomanda: «Una alimentazione equilibrata deve contenere una grande quantità di frutta e verdura». Le corrette abitudini alimentari da sole apportano, in genere, tutti i nutrienti necessari per praticare qualsiasi attività fisica e per coprire adeguatamente il fabbisogno nutrizionale ed energetico dell’atleta e dello sportivo. Ma oltre a fornire energia, il cibo serve ad assicurarci tutto ciò di cui abbiamo bisogno per svolgere numerosi processi biochimici fondamentali all’interno dell’organismo. Sono sostanze che troviamo normalmente negli alimenti, ma che non è sempre facile assumere nelle giuste quantità, per questo si ricorre agli integratori alimentari.

ALIMENTI E INTEGRATORI. Le farmacie, gli scaffali dei supermercati e i reparti dei negozi specializzati in prodotti sportivi hanno un’offerta di integratori molto varia e diventa difficile capire quale integratore sia più adatto al proprio caso specifico. Gli integratori sono dosi concentrate di nutrienti ed oggi sono disponibili in pratici formati: bibite energetiche, barrette, estratti vegetali, capsule e compresse effervescenti. Non bisogna, però, pensare che possano sostituire una sana alimentazione. Una dieta varia e ben bilanciata, con le famose cinque porzioni di frutta e verdura, è comunque in genere sufficiente al fabbisogno di un adulto senza problemi di salute che vuole praticare dello sport. Una tesi sostenuta non solo da numerosi nutrizionisti, ma anche dall’Agenzia Mondiale Antidoping. Del resto, nella letteratura scientifica non si riportano dati certi sulle funzioni e sugli effetti degli integratori.

QUALI INTEGRATORI SCEGLIERE? Nella dieta di uno sportivo non devono mai mancare i sali minerali, che proprio a causa dell’allenamento vengono consumati in quantità maggiore. Pe reintegrare le perdite idrosaline sono consigliati i prodotti addizionati di minerali. Questo tipo di integratore è composto principalmente da elettroliti, in particolare il sodio, ma in quantità diverse possono essere presenti anche cloro, potassio e magnesio. Anche gli zuccheri sono importanti perché forniscono energia spendibile in poco tempo. I carboidrati devono fornire almeno il 75% dell’energia totale e quindi è possibile integrarli con dei prodotti a base di carboidrati semplici o vario grado di polimerizzazione. Risale a circa cent’anni fa il primo studio riguardo l’assunzione di zuccheri durante lo sforzo fisico per ridurre sensibilmente la fatica muscolare e migliorare la prestazione sportiva. Ma è bene ricordare che l’integratore va utilizzato in base a specifiche esigenze e caratteristiche individuali, considerando lo stile di vita e l’attività fisica praticata.

INTEGRATORI DI PROTEINE E AMINOACIDI. Le proteine sono fondamentali per gli sportivi per costruire e ricaricare la massa muscolare. Per gli allenamenti mirati alla tonificazione dei muscoli o allo scioglimento dei grassi, è sufficiente un apporto medio di proteine, che in concreto si quantificano in 1,5 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Chi pratica attività agonistica può salire fino a 1,7 grammi di proteine per chilo. Se, tuttavia, la sola alimentazione non basta si può ricorrere all’integrazione di proteine, aminoacidi e derivati aminoacidici. La creatina, derivato da aminoacido, serve a garantire la contrazione, migliora il recupero e aumenta la massa muscolare. La L-carnitina è una sostanza, invece, che favorisce l’ossidazione degli acidi grassi a livello mitocondriale. Su questo derivato aminoacidico esistono diversi studi ma nessuno sembra giustificarne l’uso per migliorare la prestazione fisica. In ogni caso l’assunzione di questi prodotti deve avvenire in maniera oculata, dettata da reali esigenze e sotto il controllo del nutrizionista o del medico di base.

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Maria Teresa D'Agostino

Laureata presso l’Università degli Studi di Catania con il massimo dei voti e la lode è esperta in nutrizione clinica. Abilitata all’Esercizio della Professione dal 2012. Si è perfezionata presso L’Accademia Internazionale di Nutrizione clinica di Roma con il massimo dei voti. Socia SINU (Società di Nutrizione Umana) dal 2017. Tutor aziendale presso l'Università di Catania, Facoltà di Scienze e Tecnologie Alimentari.

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