Salute

Cosa mangiare in estate: colore e leggerezza per contrastare il caldo a tavola

Bere tanta acqua è la regola fondamentare per affrontare l’afa estiva. È consigliabile preferire alimenti sani, freschi e soprattutto facilmente digeribili: cereali integrali, legumi, pesce, carni bianche, frutta e verdura

Leggerezza è la parola chiave per contrastare afa e calore. L’estate, la stagione più amata ed attesa dell’anno, è anche il momento giusto per modificare il nostro stile di vita ed alleggerire il nostro corpo, la nostra mente e soprattutto la nostra alimentazione. “Cosa mangiare in estate?” è la domanda che ognuno di noi si pone con l’arrivo del caldo estivo. Le alte temperature portano sempre con sé un senso di spossatezza e affaticamento e rende più difficile raggiungere i piccoli traguardi quotidiani. Bere tanta acqua e mangiare in modo sano e leggero aiutano ad affrontare l’afa e a ridurre i rischi per la salute dovuti alle ondate di calore.

MONITORARE IL CONSUMO D’ACQUA. Bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, equivalenti ad almeno 8 bicchieri, aiuta ad evitare processi di disidratazione. L’ideale è sempre che l’acqua sia a temperatura ambiente e non ghiacciata. Fondamentale è comunque chiarire che la sudorazione non è responsabile della perdita di sali minerali. La composizione chimica del sudore non è caratterizzata, come spesso si crede, da un’elevata presenza di sali minerali, ma quasi completamente da acqua. Di conseguenza una persona che svolge uno stile di vita normale non ha bisogno di ricorrere agli integratori da banco basta che beva le giuste quantità d’acqua e si alimenti in maniera adeguata. È importante bere anche quando non si avverte la sensazione di sete. Per coloro che, purtroppo, non hanno un buon rapporto con l’acqua andrebbe bene un’integrazione di liquidi tramite the non zuccherati, tisane o centrifugati di frutta e verdura. Se non si gradiscono i centrifugati basta consumare frutta e verdure fresche e di stagione per compensare le richieste del fisico.

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COLORE E LEGGEREZZA A TAVOLA. In questa stagione è più importante che mai consumare alimenti sani, freschi e soprattutto facilmente digeribili. Tra questi è consigliabile assumere cereali integrali, verdure, pesce fresco, carni bianche e legumi. I vegetali e la frutta rappresentano una preziosa fonte non solo di liquidi ma anche di sali minerali e vitamine, oltre che di antocianine, potenti antiossidanti in grado di bloccare l’accumulo di depositi lipidici nelle arterie. Le verdure e gli ortaggi estivi sono tanti, tra questi ne ricordiamo alcuni che non possono mancare nei nostri piatti estivi: barbabietole, bietole, carote, cetrioli, cipolle, cipollotti, peperoni, pomodori, ravanelli, rucola, sedano verde e zucchine. Inoltre, è meglio prediligere la frutta di stagione come angurie e meloni, more di gelso, nespole, fichi, le piccole pere estive, prugne e prugnoli, pesche di vari tipi, le ultime albicocche e le fragole.

COSA MANGIARE. Oltre ad assumere cibi sani e leggeri è bene moderare l’assunzione di sale e di grassi animali. Sì all’olio extravergine d’oliva, meglio se aggiunto a crudo. Per dare più sapore alle pietanze si possono, invece, utilizzare il succo di limone, le erbe e le spezie aromatiche. Se, invece, non si vuole rinunciare al gusto si possono mangiare gelati, granite, yogurt e frappe alla frutta. Un gelato o una granita, meglio se alla frutta, possono rappresentare una valida sostituzione di un pasto. Yogurt e frullati una merenda o uno spuntino rinfrescante.

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COME MANGIARE. Resta sempre valida la regola di consumare 5 pasti regolari durante la giornata. Si comincia la giornata con una prima colazione completa ed equilibrata per mantenere costante la glicemia evitando attacchi di fame. La colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Privilegiare cotture a vapore, al cartoccio e alla griglia. Con il caldo l’organismo consuma meno energia è consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico preferendo una cottura in grado di mantenere inalterato l’apporto di minerali e vitamine. E per ultimo, ma non certo per importanza, diminuire le ore di sedentarietà approfittando delle belle giornate per fare più moto (camminare, nuotare …), ciò garantirà non solo di alleggerire il nostro fisico ma soprattutto di ricaptare endorfine e serotonina, “mattoncini della gioia” per la nostra mente e il nostro corpo.

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Maria Teresa D'Agostino

Laureata presso l’Università degli Studi di Catania con il massimo dei voti e la lode è esperta in nutrizione clinica. Abilitata all’Esercizio della Professione dal 2012. Si è perfezionata presso L’Accademia Internazionale di Nutrizione clinica di Roma con il massimo dei voti. Socia SINU (Società di Nutrizione Umana) dal 2017. Tutor aziendale presso l'Università di Catania, Facoltà di Scienze e Tecnologie Alimentari.

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