Ne sentiamo parlare di continuo, ma sappiamo esattamente cos’è il metabolismo? Si tratta dell’insieme di reazioni chimiche che si verificano all’interno delle cellule del corpo. Sono queste reazioni che trasformano i nutrienti che ingeriamo con l’alimentazione nell’energia necessaria a svolgere tutte le funzioni vitali. Tra i tanti fattori chiamati in causa nell’ambito di una mancata perdita di peso o di un aumento progressivo dello stesso sicuramente è presente il famosissimo metabolismo rallentato. Si sente spesso parlare di dimagrimento fallito a causa di un metabolismo troppo lento. Ma cosa c’è di vero scientificamente in tutto ciò?
Incredibilmente nei libri universitari di alimentazione e nutrizione la parola metabolismo lento non esiste. Ed infatti se andiamo a vedere la letteratura scientifica, quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano d’avere il metabolismo bloccato, scopriamo che è assolutamente nella norma. A meno che non ci siano delle disfunzioni ormonali, il metabolismo varia poco da persona a persona ed è una conseguenza del soprappeso e non la sua causa.
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Il suo funzionamento si basa sul bilancio energetico, ovvero quell’equilibrio tra energia introdotta ed energia spesa dall’organismo: se la quantità di energia introdotta con gli alimenti è maggiore rispetto al dispendio energetico si tenderà ad aumentare di peso e, viceversa, se il dispendio energetico è superiore rispetto alla quantità calorica introdotta si tenderà, nella maggior parte dei casi e in condizioni fisiologiche normali, a dimagrire.
Tuttavia bisogna considerare due fattori principali che sono le calorie ingerite e il dispendio energetico. Per quanto riguarda le calorie ingerite, c’è da premettere che il contenuto energetico in calorie degli alimenti spesso non corrisponde alla quantità energetica che viene assorbita, depositata o utilizzata nell’organismo. Il dispendio energetico, ovvero l’insieme delle energie spese giornalmente da parte dell’organismo, invece, dipende in larga parte (60-65%) dal metabolismo basale, che rappresenta quella quantità minima di energia in grado di soddisfare le funzioni vitali dell’organismo a riposo che è influenzato dal genere, dall’età, dalla composizione corporea e dalle ore di sonno.
Anche l’attività fisica è un altro elemento che consente di modificare in misura considerevole il proprio metabolismo basale. Fare movimento, non solo aiuta a bruciare calorie, ma permette di preservare la massa magra. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori a quelle del tessuto adiposo. Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura. Ma cerchiamo anche di sfruttare ogni momento della giornata per muovere il nostro corpo: facciamo le scale a piedi, parcheggiamo l’auto lontano dal posto di lavoro, utilizziamo il tempo libero per fare una passeggiata a piedi o un giro in bicicletta.
Seguire una dieta sana è una premessa imprescindibile per mantenere un metabolismo attivo. No alle diete “fai da te”, evitare il digiuno e non saltare i pasti: una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Quindi è consigliato mangiare poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, è molto utile per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.
È importante sapere cosa mangiamo. Più frutta e verdura e meno prodotti raffinati, dolci e snack. Preferire le proteine e i carboidrati complessi associati alle fibre , per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc. È sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.
Anche l’acqua è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.
