Diete del digiuno intermittente: come funzionano e a chi sono adatte
Diversi studi provano i benefici derivanti da uno degli schemi dietetici che prevedono di concentrare l’assunzione di cibo in determinate finestre temporali. Ma non è una soluzione indicata per tutti
Sono in tanti a cercare la dieta più adatta al proprio corpo per perdere peso e ridurre il rischio di ammalarsi. Una sola risposta valida per tutti non esiste. Inevitabilmente sono in molti ad affidarsi al “fai da te”. Una scelta che non rappresenta però la soluzione, ma che, al contrario, può costituire un’insidia. Soprattutto nel caso della dieta del digiuno intermittente, nella quale si alternano periodi di alimentazione al digiuno prolungato. Una dieta che sta spopolando sulle riviste perché scelta da numerosi vip, come Jennifer Aniston e Fiorello.
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La dieta del digiuno, conosciuta anche come dieta “mima digiuno”, prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54% rispetto all’apporto calorico abituale. Sotto questa etichetta, rientrano diverse tipologie di dieta. La “dieta 5:2” prevede che per cinque giorni alla settimana si possa mangiare assumendo tutti gli alimenti, senza eccezioni. Il periodo deve essere inframezzato da due giornate non consecutive in cui l’approvvigionamento energetico non deve essere superiore a un quarto di quello abituale: ovvero tra 500 e 600 chilocalorie (200-250 a colazione e 300-350 a cena).
Si parla anche di dieta del digiuno intermittente quando si concentra l’assunzione di alimenti in un periodo variabile tra 6 e 8 ore. È lo schema 16/8: la sua caratteristica principale prevede il fatto di concentrare l’assunzione di cibo in una finestra temporale pari a otto ore e di astenersi per le successive sedici della giornata. Tenendo ferma questa regola, l’approccio è all’insegna della flessibilità. C’è chi, per esempio, sceglie di mangiare dalle 12 alle 20, in modo da concentrare le ore di digiuno durante la notte e da saltare solo la colazione. Indipendentemente dagli intervalli orari scelti, l’optimum per ottenere risultati prevede il consumo di piccoli pasti distribuiti durante le ore dedicate all’assunzione di cibo. In questo modo diventa più facile mantenere efficiente il metabolismo e prevenire gli attacchi di fame. Nel corso delle ore di digiuno è comunque possibile consumare bevande prive di calorie (acqua, tè e caffè non zuccherati) in modo da tenere l’organismo sufficientemente idratato.
Simile nelle linee generali è la “dieta dell’orologio” che prevede di sincronizzare il metabolismo con la luce e il buio, seguendo i principi della cronobiologia. Quindi si devono concentrare i pasti durante il giorno, con la cena entro le 14 e il digiuno per le 18 ore successive. Si tratta di un regime non restrittivo ma con un’alimentazione bilanciata, con il 50% di carboidrati, il 35% di grassi e il 15% di proteine. Non si tratta di un regime ipocalorico, né prevede la riduzione di zuccheri o grassi, ha come unica clausola rispettare gli orari dei pasti, limitando l’assunzione calorica nella prima parte della giornata.
Le diverse forme di digiuno non sono uguali, ma un periodo di digiuno più lungo del normale consente di bruciare le riserve di zucchero. I potenziali benefici di questo regime alimentare sono stati indagati in un documento pubblicato sul New England Journal of Medicine. Le evidenze più solide riguardano la preservazione di un corretto stato di salute delle cellule, a livello di tutti gli organi. Il processo è reso possibile dall’esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso, come fonte energetica. In questo modo migliora la regolazione della glicemia, si riduce la risposta infiammatoria e aumenta la resistenza allo stress. Tutti questi fattori combinati hanno come risultato una diminuzione del peso e del rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica, come diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. Il lavoro riprende anche le conclusioni di diversi studi epidemiologici preliminari, da cui si evince che il digiuno intermittente potrebbe anche favorire il mantenimento della salute cerebrale e avere così un potenziale ruolo preventivo nei confronti di malattie quali l’ictus cerebrale, l’Alzheimer e il Parkinson.
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l’adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all’inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire eventuali emicranie o capogiri, a volte tremore, ma soprattutto la sensazione di fame e l’irritabilità che possono manifestarsi nei primi giorni. Per questo motivo è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza e allattamento, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
