Complici i lockdown che ci hanno costretti a casa, con le palestre chiuse da mesi e il cibo come consolazione, c’è una buona probabilità quest’ultimo anno ci abbia regalato qualche chilo di troppo. Ma come è possibile ritrovare la forma desiderata in vista dell’estate senza fare troppe rinunce e senza incorrere in diete lampo che hanno come risvolto il temuto “effetto yo-yo”? Ne abbiamo parlato con la la biologa nutrizionista Maria Teresa D’Agostino, esperta in nutrizione clinica, bariatrica e sportiva.
«Purtroppo le diete last minute non portano risultati duraturi nel tempo. È inutile privarsi di tutto, affamarsi e ammazzarsi di attività fisica nel mese che precede le ferie. Anzi, sarà solo causa di ulteriore stress – spiega la dottoressa D’Agostino – Ma le tentazioni però sono moltissime. Avete visto le influencer sponsorizzare quel nuovo prodotto super-dimagrante che promette grandi risultati e nessuno sforzo? La vostra amica vi ha parlato dell’innovatissimo programma di dimagrimento delle star? Bene, diffidate perché i miracoli e le ricette segrete purtroppo non esistono. L’obiettivo non deve essere quello di cercare soluzioni veloci e miracolose, bensì impegnarsi a migliorare il proprio stile di vita che significa correggere la propria alimentazione e aggiungere una regolare attività fisica quotidiana per star bene 365 giorni l’anno».
L’estate può considerarsi un buon momento per perdere peso?
«Diciamo che ci sono fattori che aiutano, dalla prova costume al fatto che si iniziano a scoprire centimetri di pelle. Di sicuro questo fa aumentare la motivazione che è fondamentale quando si vuole perdere peso. Oltretutto in estate per molte persone, ma non per tutte, aumenta la voglia di mangiare cose più fresche e questo aiuta a prepararsi piatti più leggeri, a rinunciare a quelli ipercalorci, ad aumentare il consumo di frutta e verdura».
Quali sono gli alimenti da preferire in questo periodo dell’anno?
«In questa stagione è più importante che mai consumare alimenti sani, freschi e soprattutto facilmente digeribili. Tra questi è consigliabile assumere cereali integrali, verdure, pesce fresco, carni bianche e legumi. I vegetali e la frutta rappresentano una preziosa fonte non solo di liquidi ma anche di sali minerali e vitamine, oltre che di antocianine, potenti antiossidanti in grado di bloccare l’accumulo di depositi lipidici nelle arterie. Le verdure e gli ortaggi estivi sono tanti, tra questi ne ricordiamo alcuni che non possono mancare nei nostri piatti estivi: barbabietole, bietole, carote, cetrioli, cipolle, cipollotti, peperoni, pomodori, ravanelli, rucola, sedano verde e zucchine. Prediligere la frutta di stagione come angurie e meloni, more di gelso, nespole, fichi, le piccole pere estive, prugne e prugnoli, pesche di vari tipi, albicocche e le fragole».
È utile saltare i pasti?
«Assolutamente no, ma possiamo ridurre le dosi. Si crede erroneamente che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto: il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento. È bene cominciare quindi la giornata con una prima colazione completa ed equilibrata per mantenere costante la glicemia evitando attacchi di fame. Saltarla non aiuta a dimagrire, anzi! Aumenta il pericolo abbuffata nei pasti successivi. Fondamentali anche gli spuntini spezza fame».
LEGGI ANCHE: Diete del digiuno intermittente: come funzionano e a chi sono adatte
La dieta del digiuno intermittente può essere una soluzione?
«Solo se si può essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza e allattamento, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo. No invece al digiuno fai da te, saltando i pasti».
Ogni anno con l’avvicinarsi dell’estate tv, riviste, profili social ripropongono la dieta del peperone, quella dell’ananas, il regime alimentare che promette di far perdere 7 chili in 7 giorni. Le cosiddette diete lampo sono sicure ed efficaci?
«Io le definisco diete da sogno e come ogni sogno che si rispetti sono praticamente irrealizzabili. Ogni regime alimentare va strutturato su ogni singolo paziente, non può essere trasferito da un paziente all’altro. Ognuno merita la sua dieta personalizzata. Molto spesso si tratta di proposte alimentari focalizzate su singoli alimenti. Queste tipologie di diete riscuotono il maggior successo nei mesi che precedono l’estate, in quanto sempre più persone corrono ai ripari dell’ultimo minuto per superare la fatidica prova costume. In realtà, queste diete possono far perdere peso ma “l’effetto yo-yo” è assicurato. Quando si ricomincia a mangiare normalmente dopo un periodo di dieta drastica è molto facile riprendere velocemente tutti i chili persi, soprattutto sotto forma di depositi di grasso. I cicli ripetuti di perdita e recupero del peso determinano una perdita della massa magra (muscoli) e un aumento di quella grassa, proprio l’effetto che si dovrebbe evitare quando si vuole dimagrire. Inoltre, queste diete sono pericolose per la salute perché non garantiscono i nutrienti di cui l’organismo necessita per funzionare bene».
LEGGI ANCHE: Metabolismo lento: mito o realtà?
Cosa ne pensa dei sostituti del pasto in vacanza?
«In alternativa al digiuno, molti ricorrono a barrette energetiche e a pasti sostitutivi. Anche in questo caso occorre fare molta attenzione: nessun prodotto dovrebbe sostituire, se non per periodi limitati e all’interno di un regime dietetico ipocalorico controllato, un pasto completo. Quindi anche in questo caso il fai da te non è consigliato. Il mix di vitamine e micronutrienti presenti nei pasti sostitutivi non riproduce sulla salute tutti gli effetti di una dieta sana e bilanciata. Il sostitutivo di un pasto dovrebbe essere inserito all’interno di una dieta ipocalorica sana, in funzione dell’obiettivo prefissato. In commercio esistono diverse opzioni tra integratori, barrette e bibite, ma nessuna di queste rappresenta un valido sostituto in una dieta sana e bilanciata».
Sì o no agli aperitivi?
«L’aperitivo si può prendere, magari accompagnandolo a verdure come finocchio, sedano e carote. Se tuttavia si vuole dimagrire eliminare dalla propria dieta l’alcol è un’ottima strategia. Ogni grammo di alcol apporta 7 kcal, contro le 4 kcal dello zucchero. Quelle dell’alcol sono calorie vuote che non danno niente all’organismo. I grassi servono per costruire la struttura dei neuroni, gli zuccheri per darti energia immediata, le calorie dell’alcol non servono a niente. Se si vogliono eliminare gli alcolici, una buona strategia può essere quella di bere un centrifugato di verdura, una spremuta o un succo di pomodoro. Attenzione anche ai cocktail analcolici, che non hanno alcool, ma posso contenere un’elevata quantità di zuccheri semplici a elevato indice glicemico».
Un consiglio per chi vuole cominciare una dieta sana ed equilibrata in questa stagione?
«Può sembrare banale ma alla base dello star bene, che significa anche perdere peso e sgonfiarsi, bisogna imparare a idratarsi regolarmente. Spesso infatti confondiamo il senso di sete con quello di fame e assumiamo calorie di cui il nostro corpo non sentiva la necessità. L’ideale sarebbero 2 litri d’acqua al giorno. Poniamoci come obiettivo 4 bottigliette d’acqua, preferibilmente al naturale. Per coloro che, purtroppo, non hanno un buon rapporto con l’acqua andrebbe bene un’integrazione di liquidi tramite tè non zuccherati, tisane o centrifugati di frutta e verdura».
