Salute

Metabolismo lento: mito o realtà?

La maggior parte delle persone in sovrappeso è convinta di avere il metabolismo bloccato. La biologa nutrizionista Maria Teresa D’Agostino sfata le false credenze sull’aumento di peso analizzando il concetto di metabolismo e la sua relazione con il fabbisogno energetico giornaliero

Ne sentiamo parlare di continuo, ma sappiamo esattamente cos’è il metabolismo? Si tratta dell’insieme di reazioni chimiche che si verificano all’interno delle cellule del corpo. Sono queste reazioni che trasformano i nutrienti che ingeriamo con l’alimentazione nell’energia necessaria a svolgere tutte le funzioni vitali. Tra i tanti fattori chiamati in causa nell’ambito di una mancata perdita di peso o di un aumento progressivo dello stesso sicuramente è presente il famosissimo metabolismo rallentato. Si sente spesso parlare di dimagrimento fallito a causa di un metabolismo troppo lento. Ma cosa c’è di vero scientificamente in tutto ciò?

Incredibilmente nei libri universitari di alimentazione e nutrizione la parola metabolismo lento non esiste. Ed infatti se andiamo a vedere la letteratura scientifica, quando si misura il metabolismo basale dei soggetti in sovrappeso, che dichiarano d’avere il metabolismo bloccato, scopriamo che è assolutamente nella norma. A meno che non ci siano delle disfunzioni ormonali, il metabolismo varia poco da persona a persona ed è una conseguenza del soprappeso e non la sua causa.

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Il suo funzionamento si basa sul bilancio energetico, ovvero quell’equilibrio tra energia introdotta ed energia spesa dall’organismo: se la quantità di energia introdotta con gli alimenti è maggiore rispetto al dispendio energetico si tenderà ad aumentare di peso e, viceversa, se il dispendio energetico è superiore rispetto alla quantità calorica introdotta si tenderà, nella maggior parte dei casi e in condizioni fisiologiche normali, a dimagrire.

Tuttavia bisogna considerare due fattori principali che sono le calorie ingerite e il dispendio energetico. Per quanto riguarda le calorie ingerite, c’è da premettere che il contenuto energetico in calorie degli alimenti spesso non corrisponde alla quantità energetica che viene assorbita, depositata o utilizzata nell’organismo. Il dispendio energetico, ovvero l’insieme delle energie spese giornalmente da parte dell’organismo, invece, dipende in larga parte (60-65%) dal metabolismo basale, che rappresenta quella quantità minima di energia in grado di soddisfare le funzioni vitali dell’organismo a riposo che è influenzato dal genere, dall’età, dalla composizione corporea e dalle ore di sonno.

Anche l’attività fisica è un altro elemento che consente di modificare in misura considerevole il proprio metabolismo basale. Fare movimento, non solo aiuta a bruciare calorie, ma permette di preservare la massa magra. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori a quelle del tessuto adiposo. Pertanto si consiglia di praticare un minimo di 150 minuti di attività fisica a settimana, sia di tipo aerobico che anaerobico, in modo da aumentare e tonificare la muscolatura. Ma cerchiamo anche di sfruttare ogni momento della giornata per muovere il nostro corpo: facciamo le scale a piedi, parcheggiamo l’auto lontano dal posto di lavoro, utilizziamo il tempo libero per fare una passeggiata a piedi o un giro in bicicletta.

Seguire una dieta sana è una premessa imprescindibile per mantenere un metabolismo attivo. No alle diete “fai da te”, evitare il digiuno e non saltare i pasti: una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Quindi è consigliato mangiare poco ma spesso. Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, è molto utile per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata. Attenzione però a non consumare spuntini notturni o comunque evitare l’assunzione di cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo, il metabolismo corporeo tende a lavorare di meno e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

 

È importante sapere cosa mangiamo. Più frutta e verdura e meno prodotti raffinati, dolci e snack. Preferire le proteine e i carboidrati complessi associati alle fibre , per esempio pasta e pane di farina integrale , orzo, farro ecc. È sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.). Un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l’accumulo di tessuto adiposo e potrebbe causare, nel lungo termine, l’insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre l’attività metabolica e la termogenesi alimentare.

Anche l’acqua è in grado di attivare i meccanismi metabolici della termogenesi. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata. Se si fa fatica a bere acqua, sono ammessi anche tè, tisane e infusi preferibilmente non zuccherati.

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Maria Teresa D'Agostino

Laureata presso l’Università degli Studi di Catania con il massimo dei voti e la lode è esperta in nutrizione clinica. Abilitata all’Esercizio della Professione dal 2012. Si è perfezionata presso L’Accademia Internazionale di Nutrizione clinica di Roma con il massimo dei voti. Socia SINU (Società di Nutrizione Umana) dal 2017. Tutor aziendale presso l'Università di Catania, Facoltà di Scienze e Tecnologie Alimentari.
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