L’alimentazione in quarantena: i cibi che aiutano a combattere lo stress e la fame nervosa

Le minacce per la linea e la salute in questo periodo di isolamento forzato sono sempre di più, complice la noia, che ci spinge a cucinare piatti elaborati e a spiluccare per ingannare il tempo, oltre all'impossibilità di fare attività sportiva. I consigli della dr.ssa D’Agostino per reimpostare la routine alimentare adattandola alla situazione eccezionale che stiamo vivendo

L’impossibilità di fare attività fisica, l’ansia da notizie, lo stress della convivenza forzata confluiscono tutte lì: davanti allo sportello del frigorifero. E boicottano ogni tentativo di restare in forma e salvaguardare la salute. Ora che tutta Italia è ferma, con la maggior parte delle persone recluse in casa e con un ménage familiare senz’altro diverso dal solito, il rischio di prendere qualche chilo di troppo è in agguato. I pasti della giornata sono più frequenti e spesso abbondanti. E poi c’è chi sfoga l’ansia e la preoccupazione sfornando piatti degni di MasterChef. Se è vero che le giornate si sono trasformate dall’emergenza coronavirus, è anche vero che bisogna modificare la routine alimentare, per riportarla in armonia con la vita che stiamo facendo. Ci aiuterà a farlo la biologa nutrizionista Maria Teresa D’Agostino.

Dr.ssa Maria Teresa D’Agostino, biologa nutrizionista clinica

«In questi giorni di permanenza forzata in casa prendere chili in più è un rischio in agguato, con conseguenze non solo sulla linea, ma anche sullo stato di benessere – spiega la dottoressa D’Agostino – Non ci muoviamo più come prima? E allora anche l’alimentazione deve essere diversa. È bene privilegiare alimenti leggeri e digeribili, per non aumentare le calorie a fronte di una diminuita o azzerata attività fisica, per questo bisogna fare attenzioni ai condimenti e agli snack ricchi di zuccheri. No a spuntini incontrollati, sì ai condimenti crudi, verdure e cereali integrali. E ancora: fuori dalla vista i cibi grassi e fare una lista della spesa scritta per non sgarrare tra gli scaffali del supermercato».

Qual è la prima regola per affrontare una lunga permanenza in casa?
«Curiamo la salute e l’organismo, non solo rafforzando le nostre difese immunitarie con la scelta dei cibi giusti ma soddisfacendo anche il palato per tenere alto il buon umore. Senza però dimenticare di bere tanta acqua durante tutto il giorno: l’idratazione è fondamentale anche per tenere sotto controllo la fame nervosa. Non bisogna bypassare il segnale della sete perché il nostro corpo per garantirsi un’opportuna idratazione indurrebbe lo stimolo falsato della fame. Più tempo si passa in una condizione di disidratazione più lo stimolo della fame aumenta diventando quasi compulsivo. È consigliato bere almeno due litri di acqua al giorno e se proprio l’acqua non vi piace, preparatevi delle tisane o delle spremute di frutta ma senza l’aggiunta di zuccheri».

Come modificare la nostra routine alimentare in questi giorni di quarantena?
«Come in ogni cambiamento, anche in questo periodo drammatico per il nostro Paese dobbiamo cercare un adattamento. Guardiamo il lato positivo: lavorando da casa tutti abbiamo guadagnato almeno il tempo degli spostamenti da casa all’ufficio. Questo significa che abbiamo la possibilità di cucinare più cose con le nostre mani anziché dover ricorrere sempre ai prodotti industriali. Questi giorni ci danno anche l’opportunità di iniziare bene la giornata con una buona prima colazione anziché il solito caffè veloce e via. La colazione deve essere ricca di colori ma non di calorie. Possiamo bere una spremuta d’arancia o un tè, un frutto e una fetta di pane con un velo di marmellata o miele. Non dimentichiamo i due spuntini della giornata (a metà mattinata e metà pomeriggio), che devono essere rigorosamente a base di frutta (150g circa) o verdure crude. A pranzo e cena optare per pasti nutrienti ma sani, visto che la quarantena ci tiene lontano da palestre e luoghi per fare allenamento».

La dieta del digiuno intermittente può essere una soluzione?
«Solo se si può essere seguiti da uno specialista esperto. In questo momento anche online. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza e allattamento, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo. No invece al digiuno fai da te, saltando i pasti. Bisogna solo ridurre le dosi. L’ideale è bilanciare correttamente i vari pasti mangiando un po’ di più a colazione e meno di sera, perché non abbiamo la possibilità di consumare tutte le calorie che ingeriamo».

Quali alimenti inserire nella lista della spesa?
«Sicuramente tanta frutta e verdura preferibilmente di stagione. La vitamina A, ricca di betacarotene e licopeni (pomodoro, carote, peperoni, zucca, albicocche, frutti rossi), la vitamina B (spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio, cavoli), il potassio sono ideali contro la spossatezza e l’irritabilità, mentre la vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, mango, peperoni, cavolfiori) ci aiuta negli stati prolungati di stress. Scegliere cereali integrali, come grano saraceno, quinoa, amaranto, ricchi di magnesio che agisce contro affaticamento, stress, depressione; e selenio che stimola il sistema immunitario. Il pesce contribuisce a fornire un buon apporto di omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centrale e intervengono su altri due ormoni del benessere, adrenalina e cortisolo, oltre a pulire le arterie dal colesterolo. Approvato anche il cioccolato fondente che contiene il Triptofano per aumentare i livelli di serotonina, molecola che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dello stato d’animo».

Come combattere la “fame nervosa”?
«Moderare l’assunzione di zuccheri, bere almeno due litri di acqua al giorno e riposare bene possono aiutare a tenere sotto controllo gli attacchi di fame improvvisa. Un genere di “fame” che ha una spiegazione che non coinvolge solo la sfera psicologica, quindi la paura, l’ansia e lo stress generati da questa situazione di emergenza, ma anche l’ambito della fisiologia e della chimica del nostro corpo. Ad esempio un eccesso di carboidrati semplici nella nostra alimentazione può indurre picchi e crolli glicemici repentini nel torrente circolatorio sanguigno causando un violento desiderio di zuccheri a cui la persona difficilmente resiste. La disidratazione è un altro dei fattori che può indurre ad attacchi di fame, in questo caso perché il corpo chiede più energia. Anche il dormire poco stimola la fame nervosa. Sia perché si è in una condizione di carenza di energia sia perché la stanchezza mette in “confusione” l’ormone della fame. Per sconfiggere, o almeno controllare questi attacchi, bisogna lavorare sulla presa di consapevolezza di ciò che ci apprestiamo ad ingerire, imparando a distinguere la fame nervosa dall’appetito biologico».

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