«A pranzo mangio solo un po’ di frutta». «Dopo cena prendo un frullato per rinfrescarmi». «Meglio una fetta di anguria perché è solo acqua». Comportamenti alimentari che tutti mettiamo in atto nella speranza di uscire indenni, senza accumulare chili e centimetri di troppo, dalle vacanze estive. Ma il più delle volte seguiamo credenze popolari e falsi miti che invece di agevolare la nostra dieta possono diventare dannose per la nostra salute. Ne abbiamo parlato con la biologa nutrizionista Maria Teresa D’Agostino, esperta in nutrizione clinica, bariatrica e sportiva.
«Iniziamo col dire che la frutta è un alimento importantissimo per la nostra salute, fa bene al nostro organismo e rappresenta una componente fondamentale in una dieta sana, equilibrata e consapevole – spiega la dottoressa D’Agostino – Apporta al nostro corpo infatti un’ottima dose di
fibre che favoriscono il corretto funzionamento dell’intestino, sostanze antiossidanti, vitamine e sali minerali, acqua. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno per poter beneficiare dei loro vantaggi, come il rafforzamento delle difese immunitarie e un pieno di vitalità».
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È salutare sostituire un pasto principale con la frutta?
«Molti ritengono che mangiare un frutto per rimanere leggero o per compensare l’eccesso di un pasto precedente sia un rimedio sano e salutare: in realtà è una scelta alimentare assolutamente non corretta. Consumare solo frutta non può sostituire un intero pasto in quanto non sarà bilanciato nei macronutrienti e non fornirà dunque all’organismo un corretto apporto delle sostanze di cui necessita. Inoltre, un pasto a base di sola frutta non fornisce un adeguato senso di sazietà con il rischio di sentir fame già dopo poco tempo».
Quanto c’è di vero nella frase: “L’anguria è solo acqua, puoi mangiarne quanta ne vuoi”?
«L’ anguria è un frutto ipocalorico: contiene circa 17 kcal per 100g di peso. La maggior parte dell’energia è data dagli zuccheri semplici ed in particolare da fruttosio (per 100g di anguria ci son ben 2g di fruttosio). Se a questi poi si sommano tutti gli altri zuccheri che si assumono nell’arco della giornata (dal saccarosio e miele utilizzati per dolcificare agli zuccheri nascosti e contenuti naturalmente nei cibi come la frutta) si rischia di superare il limite stabilito dalle linee guida degli alimenti per la salute. Oggi giorno il consumo di zuccheri è elevatissimo e non ci si riferisce solo a quello da tavola. I cosiddetti “zuccheri nascosti” sono ovunque, dai prodotti precotti, ai cibi industriali, salse già pronte. Tutto questo per dire che l’anguria si è un ottimo alimento ma, come per tutta la frutta, non se ne può fare un abuso. Anche in questo caso ci vuole moderazione soprattutto se si è in un regime dietetico dimagrante o si hanno problemi di diabete e insulino-resistenza. Spesso le persone a dieta nel periodo estivo, sfruttano l’effetto saziante dell’anguria per sostituirla a un pasto vero e proprio, ma una porzione abbondate di questo frutto è del tutto controproducente per la linea»
La frutta contiene troppi zuccheri?
«La frutta è tra i pochi alimenti che contiene naturalmente zuccheri: essi sono presenti in differenti proporzioni a seconda del frutto considerato, all’incirca tra il 5 e il 15% del peso fresco. Pur contenendo quindi una discreta quantità di zuccheri, essa al suo interno ha tanti altri componenti quali acqua, vitamine, sali minerali e soprattutto fibra che modulano l’impatto glicemico non determinando un innalzamento repentino della secrezione di insulina. Ovviamente, come sempre, è importante non esagerare».
Consumare la frutta dopo i pasti fa ingrassare?
«Tra i falsi miti sull’alimentazione di cui sentiamo parlare ormai ogni giorno c’è sicuramente quello che la frutta dopo i pasti fa ingrassare. Ma come non esistono alimenti miracolosi che fanno dimagrire, non esistono quelli che fanno ingrassare. La frutta non determina un aumento di peso a condizione che il suo consumo avvenga nella giusta quantità rispettando le esigenze nutrizionali della persona, senza eccessi o demonizzazioni. Per cui, se facciamo rientrare la frutta nel nostro fabbisogno energetico giornaliero, non ci sono motivi per cui se si assume dopo un pasto, dovrebbe far ingrassare di più rispetto a consumarla lontano dai pasti».
Una centrifuga o un estratto sono uguali a una porzione di frutta fresca?
«No, non è la stessa cosa. La frutta contiene la fibra che ha diversi ruoli importanti, come il raggiungimento e il mantenimento del senso di sazietà e la regolarizzazione del transito intestinale. Negli estratti e nelle centrifughe si va a separare la parte liquida da quella fibrosa e quindi si mantiene intatta soltanto la parte zuccherina, perdendo la quasi totalità della fibra. Gli zuccheri contenuti in queste bevande, a differenza di quelli della frutta “intera”, sono considerati zuccheri liberi e la loro assunzione, secondo l’Oms, dovrebbe essere al di sotto del 10% dell’energia giornaliera. Queste bevande comunque non sono da demonizzare o da evitare in senso assoluto, soprattutto se dovessero sostituire una bevanda zuccherata in lattina oppure un aperitivo alcolico. Dobbiamo solo ricordarci però che non corrispondono a una porzione di frutta fresca per cui non possiamo pensare di poterla sostituire con un estratto: la frutta fresca è sempre la scelta migliore».
Tra le credenze più comuni c’è anche quella che l’ananas brucia i grassi. È realmente così?
«L’ananas è un frutto ricco d’acqua (la sola polpa ne contiene più dell’80%) con pochissime calorie (solo 57 per 100 grammi) e molteplici proprietà nutrizionali (è particolarmente ricco di calcio, potassio, fosforo e vitamine A e C e polifenoli). All’ananas però è spesso associata la capacità di bruciare i grassi. Il falso mito deriva dal fatto che l’ananas contiene una sostanza, chiamata bromelina, in grado di rompere le molecole proteiche degli alimenti rendendole più digeribili, ma che non ha alcuna attività sui grassi. Diversi studi clinici hanno mostrato gli effetti antiedematoso (riduzione della ritenzione di liquidi), anti-infiammatorio e anti-trombotico della bromelina. Dunque, l’ananas può aiutare la digestione ed è un ottimo drenante essendo ricco di acqua. Tali aspetti lo rendono ideale per una dieta ipocalorica».
